تمریناتی آسان برای تقویت عضلات کمر

ورزش و سلامت

کمر درد دیر یا زود به سراغ هر کسی می‌آید. این درد ممکن است در جاهای مختلف کمر انسان به وقوع بپیوندد. می‌توانید از آن‌هایی که دیسک کمر داشته‌اند یا ستون فقرات‌شان ساییدگی داشته بپرسید که کمردرد یعنی چه.

بعضی‌ها که فقط به زور جراحی می‌توانند از دردهای خود خلاص شوند. اما اگر بگویم می‌توانم با معرفی چند حرکت ورزشی، شما را از زیر تیغ جراحان نجات بدهم آیا همت انجام دادن‌شان را دارید؟ در این مقاله با تمرین‌هایی آشنا خواهید شد که برای مداوای کمردرد جواب داده است. با ما باشید.

 

۱ – میز کشش وارونه

میزهای کشش وارونه، وسایل و تجهیزات بسیار خوبی هستند که به شما کمک می‌کنند تا تمرینات کششی مخصوص کمر را انجام بدهید. این میزها از نیروی جاذبه زمین برای کِش آوردن عضلات کمر و ستون فقرات استفاده می‌کنند. وارد هر پارکی که بشوید یکی از این میزهای وارونه را خواهید دید. بدون هیچ هزینه‌ای خودتان کمر خود را درمان کنید.

۲- حرکت مار کُبرا

مار کبری را دیده‌اید که بیشتر بدنش به زمین چسبیده و سر و گردنش را بالا آورده؟ کف زمین دراز شوید و عین این حرکت را انجام بدهید تا کمرتان حال بیاید. مانند تصویر، باید پاهای خود را به هم جفت کنید و شانه‌های‌تان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید.

۳- لگن ضربدری

یک تمرین آسان کششی که برای کمر خیلی خوب است. این تمرین باعث می‌شود تا عضلات گلوتئوس ماکسیموس (عضلات باسن) رگلاژ شوند. موقع انجام دادن این تمرین حواس‌تان باشد که هر دو شانه‌تان را با هم از روی زمین برندارید. حداقل یکی از شانه‌ها باید با زمین تماس داشته باشد. در این هنگام یکی از پاهای‌تان را خم کنید و به صورت ضربدری، به طرف دیگر بدن ببرید.

۴- زانوها روی سینه

 

این تمرین را انجام دهید تا در مقابل درد و گرفتگی در قسمت پایین کمر بیمه شوید. با استفاده از دست‌های‌تان زانوها را تا روی سینه بالا بکشید. هر بار که این حرکت را انجام دادید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌‌دارید بعد آرام ول کنید. ممکن است کمرتان کمی از کف زمین بلند شود که این ایرادی ندارد.

۵ – چنبره زدن روی توپ

برای این‌کار باید از این توپ‌های فیتنس بزرگ داشته باشید. یک تمرین کششی مناسب دیگر برای عضلات کمر که می‌تواند درد و گرفتگی را فرو بنشاند. تا موقعی که احساس خوبی دارید این حرکت را ادامه دهید.

۶- صاف بخوابید و پای‌تان را روی صندلی بیندازید

با انجام این حرکت به قسمت پایینی کمر خود لطف فراوانی می‌کنید. خوبی‌اش این است که لازم نیست هیچ کاری هم انجام بدهید. این تمرین برای روزهایی خوب است که چند ساعت اضافه کار ایستاده‌اید و حالا له و لورده به خانه برگشته‌اید قسمت پایینی کمرتان درد می‌کند. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پای‌تان را روی صندلی بیندازید تا نجات پیدا کنید.

۷- حرکت فوق کششی فیله کمر

این تمرین خیلی شبیه به کار با توپ فیتنس است. فقط بجای توپ با یک دستگاه حرفه‌ای تر کار می‌کنید. اگر عضو باشگاه ورزشی محله‌تان هستید و وقتی به باشگاه رفتید مشاهده کردید که همه مثل خرس کوالا روی این توپ‌ها افتاده‌اند بی‌کار ننشینید. به سراغ این دستگاه بروید و خیلی آرام آرام تمرینات کششی را به‌وسیله آن انجام بدهید تا قشنگ قسمت‌های پایینی کمرتان کِش بیایند. هر حرکت را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.

 

منبع: blog.bamilo.com

2 پاسخ در “تمریناتی آسان برای تقویت عضلات کمر

  1. سلام
    درمورد خرید دستگاه بدنسازی
    راهنمایی می خواستم

    یا اگر ممکنه یک صفحه از ساییتون رو که در مورد خرید بدنسازی و راهنمای خرید مطلب نوشتین معرفی کنید

    درضمن سایتتون فوق العادست

    دوباره به سایتتون میام و
    منتظر پاسخ هستم

    با تشکر از سایت خوبتون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *